Szacunek do siebie nie pojawia się nagle. Zwykle zaczyna się niepozornie — od jednego „nie”, niewysłanej wiadomości albo decyzji, że tym razem nie będziesz tłumaczyć czyjegoś zachowania własnym kosztem.
Nie stajesz się przez to zimny ani samolubny. Po prostu zaczynasz rozumieć, że twoje uczucia, potrzeby i granice są równie ważne jak potrzeby innych ludzi. Badanie przeprowadzone w siedmiu krajach wykazało, że wyższy szacunek do siebie wiązał się z większą asertywnością i mniejszym nasileniem objawów depresyjnych. To zależność, a nie dowód przyczynowy, ale dobrze pokazuje, że sposób, w jaki traktujemy samych siebie, ma znaczenie dla naszego samopoczucia.
Co przestajesz robić, kiedy naprawdę zaczynasz szanować siebie?
1. Przestajesz tłumaczyć każde swoje „nie”
Kiedyś samo odmówienie wywoływało w tobie wyrzuty sumienia. Dlatego dodawałeś długie wyjaśnienia, szukałeś wymówek i próbowałeś udowodnić, że nie jesteś złym człowiekiem.
Z czasem zauważasz jednak, że „nie mogę”, „nie chcę” albo „to mi nie odpowiada” są pełnymi odpowiedziami. Nie musisz przedstawiać całej historii swojego życia, aby twoja decyzja została uznana.
Zdrowe granice nie mają karać innych. Mają chronić twój czas, spokój i energię. Ktoś może być rozczarowany twoją odmową, ale jego rozczarowanie nie oznacza jeszcze, że zrobiłeś coś złego.
2. Przestajesz milczeć tylko po to, żeby zachować spokój
Przez długi czas możesz uważać, że lepiej przemilczeć przykry komentarz, kolejną niesprawiedliwość albo zachowanie, które cię rani. Wmawiasz sobie, że nie warto się kłócić. Tyle że na zewnątrz panuje cisza, a w tobie narasta żal.
Psychologowie używają określenia „self-silencing”, czyli uciszanie samego siebie w celu utrzymania relacji lub uniknięcia konfliktu. Badania łączą taki sposób funkcjonowania z większym obciążeniem psychicznym i objawami depresyjnymi.
Gdy zaczynasz szanować siebie, nadal nie szukasz awantur. Zaczynasz jednak spokojnie mówić: „To mnie zabolało”, „Nie zgadzam się” albo „Nie chcę, żebyś tak do mnie mówił”. Wreszcie rozumiesz, że spokój kupiony własnym milczeniem potrafi kosztować zdecydowanie za dużo.
3. Przestajesz zabiegać o ludzi, którzy dają ci jedynie okruchy zainteresowania
Nie analizujesz już godzinami, dlaczego ktoś nie odpisał. Nie przekonujesz do siebie osoby, która pojawia się wyłącznie wtedy, gdy czegoś potrzebuje. Nie mylisz sporadycznej uwagi z prawdziwym zaangażowaniem.
Szacunek do siebie zmienia sposób patrzenia na relacje. Zamiast pytać: „Co jeszcze mogę zrobić, żeby ta osoba mnie wybrała?”, zaczynasz zastanawiać się: „Czy ja w ogóle czuję się przy niej ważny?”.
Nie chodzi o skreślanie ludzi po jednym gorszym dniu. Chodzi o dostrzeganie powtarzającego się schematu. Jeśli tylko jedna osoba inicjuje kontakt, stara się, przeprasza i ratuje relację, trudno mówić o prawdziwej wzajemności.
4. Przestajesz uzależniać swoją wartość od cudzej aprobaty
Miło jest usłyszeć pochwałę, dostać komplement czy poczuć się zauważonym. Problem zaczyna się wtedy, gdy brak aprobaty sprawia, że natychmiast zaczynasz wątpić w siebie.
Kiedy budujesz poczucie własnej wartości wyłącznie na reakcjach innych, oddajesz im nad sobą ogromną władzę. Jedna krytyczna uwaga może zepsuć ci cały dzień, a czyjś chłód sprawić, że zaczniesz zastanawiać się, co jest z tobą nie tak.
Z czasem przestajesz dopasowywać osobowość do każdego otoczenia. Nie wszyscy muszą cię rozumieć, lubić ani popierać twoje decyzje. Cudza opinia może być dla ciebie wskazówką, ale nie musi stawać się wyrokiem.
5. Przestajesz mówić do siebie w sposób, na jaki nie pozwoliłbyś innym
„Jestem beznadziejny”. „Znowu wszystko zepsułem”. „Nigdy niczego nie zrobię dobrze”.
Czasami najbardziej okrutne słowa słyszymy nie od innych, lecz we własnej głowie. Co gorsza, zaczynamy uważać je za motywację. Wydaje nam się, że jeśli będziemy wystarczająco surowi, w końcu staniemy się lepsi.
Przegląd badań Kristin Neff wskazuje jednak, że współczucie wobec siebie nie oznacza pobłażliwości ani braku ambicji. Polega na wspierającym podejściu do siebie w chwilach bólu, niepowodzenia i popełniania błędów. Wiąże się również z większą odpornością psychiczną i dobrostanem.
Gdy zaczynasz siebie szanować, nadal potrafisz przyznać: „Zrobiłem źle”. Nie dodajesz już jednak: „Więc jestem bezwartościowy”. Oceniasz własne zachowanie, zamiast przekreślać całego siebie.
6. Przestajesz bez końca porównywać swoje życie z życiem innych
Patrzysz na czyjeś osiągnięcia, relację, wygląd albo pieniądze i nagle wszystko, co sam posiadasz, wydaje się niewystarczające. Zapominasz przy tym, że porównujesz własną codzienność z fragmentem cudzego życia, który został pokazany światu.
Badania dotyczące mediów społecznościowych wskazują, że częste porównywanie się „w górę”, czyli z osobami postrzeganymi jako lepsze lub odnoszące większe sukcesy, może wiązać się z niższą samooceną i gorszym samopoczuciem.
Szacunek do siebie nie sprawia, że przestajesz zauważać cudze sukcesy. Przestajesz jedynie wykorzystywać je jako dowód własnej porażki. Rozumiesz, że ktoś może być dalej na swojej drodze, a ty wciąż możesz być dokładnie tam, gdzie dziś powinieneś.
7. Przestajesz wracać tam, gdzie za każdym razem tracisz cząstkę siebie
Nie każdą relację można naprawić kolejną rozmową. Nie każdy człowiek zmieni się dlatego, że jeszcze raz dokładniej wyjaśnisz mu, jak bardzo cię zranił.
Gdy zaczynasz szanować siebie, przestajesz wracać wyłącznie dlatego, że tęsknisz, boisz się samotności albo pamiętasz kilka dobrych chwil. Zaczynasz patrzeć nie tylko na słowa i obietnice, lecz także na powtarzające się zachowania.
Odejście nie zawsze oznacza brak uczuć. Czasem oznacza, że w końcu pojawiło się również uczucie do samego siebie. Można kochać, tęsknić i jednocześnie wiedzieć, że pozostanie w danym miejscu ponownie będzie bolało.
Szacunek do siebie często zaczyna się od małych decyzji
Nie musisz pewnego dnia obudzić się jako zupełnie inny człowiek. Możesz nadal mieć chwile zwątpienia, przejmować się opiniami innych i czasami zgodzić się na coś wbrew sobie. Zmiana rzadko przebiega idealnie.
Najważniejsze, że coraz szybciej zauważasz moment, w którym zaczynasz siebie porzucać. I coraz częściej wybierasz inaczej.
Bo szacunek do siebie nie polega na przekonaniu, że jesteś lepszy od innych. Polega na świadomości, że nie jesteś od nich mniej ważny.
Źródła
- Daniela Renger i in., badanie zależności między szacunkiem do siebie, asertywnością i objawami depresyjnymi w siedmiu krajach, Health Psychology Open, 2023: pełny tekst badania.
- Kristin D. Neff, przegląd badań nad współczuciem wobec siebie, odpornością psychiczną i dobrostanem, Annual Review of Psychology, 2023: Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention.
- Przegląd badań dotyczących uciszania własnych uczuć i jego związku ze zdrowiem psychicznym: PubMed.
- Badanie dotyczące uciszania siebie i obciążenia psychicznego oraz fizycznego: National Library of Medicine.
- Badanie dotyczące porównywania się w mediach społecznościowych i dobrostanu psychicznego: National Library of Medicine.
